备考临考,心里紧张怎么办

    要高考了，紧张得睡不好，还常常头昏眼花，要是在考场上出现这种状况可怎么办？晚报邀请五台山医院临床心理科主任顾小扬为您支招，针对在应试考试的不同阶段出现的不同紧张情绪，如何使用技巧缓解紧张、焦虑。

    备考时头昏脑胀咋办渐进式放松缓解疲劳

    考生在备考阶段常会出现两种紧张表现，其中之一是由于长期复习疲劳累积，严重情况会出现头脑发胀、精神萎靡。

    “平时在家可以使用渐进式放松法来缓解疲劳状况。”顾小扬建议，找一个安静的房间，在椅子上舒服地坐下，手放在身体两旁，脚微微分开，家人此时不要进入打扰。

    “紧张—放松—更紧张—更放松—更更紧张—完全放松，按照这个顺序完成渐进式放松法。在做放松时要注意意识从头、颈、肩、手、掌、胸、背、腹、腿、脚由上至下放松。”顾小扬特别提示，在进行渐进式放松法时，当感到身体不适或肌肉绷紧、疼痛时，要立刻放松或停止。

    这几日，如果考生感到身体肌肉僵硬等，都可采用这种方式来放松。

    出现临考焦虑咋办腹式呼吸来放松

    另一种紧张也会在备考阶段出现。由于高考临近，考生出现临考焦虑，常会出现心跳加速、冒冷汗、坐卧不安等。对这种情绪性紧张，顾小扬提示可采用腹式呼吸来放松，平时每天可多做此练习，同时也可缓解长期疲劳所致的紧张。

    “吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。腹式呼吸可最大限度地利用肺组织，充分进行气体交换，使身体摄取充分氧气，促进脑细胞活化，舒缓紧张情绪。”特别提醒考生，腹式呼吸，首先呼吸要深长而缓慢，其次用鼻吸而不用口。再有就是一呼一吸需要掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3-5秒，屏息1秒，然后慢慢出声呼气（回缩肚子）3-5秒，屏息1秒。顾小扬提示要点，一吸一呼之间要吸尽气、呼尽气，若屏息时感到呼吸困难，可不屏息直接换气。

    考试有货倒不出咋办三次全息呼吸来放松

    腹式呼吸不仅对备考阶段紧张有效用，对考生上考场后出现的紧张也有用。考试时，考生常常出现这样的情形，一些以前很熟悉的解题方法，到了考场上怎么也想不起来，像话到口边说不出来，这在心理学中称为“舌尖效应”。“舌尖效应”在情绪紧张时尤为明显。顾主任告诉考生，如果在考试中遇到这种情况，可先做其他的题，回头来思考这个问题。

    针对考试时间宝贵，可将腹式呼吸调整为三次全息呼吸来作放松，注意要点为，舒展身体深坐于整张椅子里，背部贴紧椅背，双手轻放于身体两旁，头部微微后仰，做三次鼻吸口呼的全息呼吸后，稍作停顿，再回复考试状态。